本来の使い方は、この表から、(A)「かつて行っていたこと」、(B)「今、できそうなこと」、(C)「将来やりたいと思うこと」をいくつか選び、(B)→(A)→(C)の順に、ひとつずつやりはじめることで快事象を増加させていくというもの。

     *印がついたものは、対人的・社会的活動だが、とりあえず、あまり気にしない。

     なお、リストには法に触れる活動があったので、この表からは除いてある(時と場所を選んだ方がいいものは入っている)。完全なリストは、下の本を参照の事。



    うつのセルフ・コントロールうつのセルフ・コントロール
    (1993/01)
    ピーター・M. レウィンソンメリーアン ヤングレン

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    Control Your Depression, Rev'd EdControl Your Depression, Rev'd Ed
    (1992/04/09)
    Peter Lewinsohn

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    1  *田舎へ出かける
    2  きちんとした服を着る,ドレスアップする
    3  宗教・慈善団体などに寄付する
    4  スポーツについて人と話し合う
    5  *知らない同性の人と友だちになる
    6  十分準備してからテストを受ける
    7  ロックのコンサートに行く
    8  野球・ソフトボールをする
    9  *旅行・休暇の計画を立てる
    10  自分の欲しいものを買う
    11  海岸へ行く
    12  創作(絵画,彫刻,デッサン,映画制作)する
    13  山登りをする
    14  聖書や教典などの宗教関係の本を読む
    15  ゴルフをする
    16  軍事活動に参加する
    17  自分の家や部屋の模様替えをする
    18  裸になる
    19  スポーツを見にいく
    20  実用書を読む
    21  レース(車,競馬,ボート)を見にいく
    22  *本(小説,ノンフィクション,詩など)を読む
    23  酒を飲みにいく
    24  講演や演説を聞きにいく
    25  *車をうまく乗りこなす
    26  *いい空気を吸う
    27  作曲や編曲をする
    28  酒に酔う
    29  *思っていることをはっきり言う
    30  舟(モーターボート,ヨットなど)に乗る
    31  両親を喜ばせる
    32  古い家具や道具を手入れ,修理する
    33  テレビを見る
    34  独り言を言う
    35  キャンプをする
    36  政治活動をする
    37  機械(もオートバイ,自転車)をいじる
    38  *楽しいことを予想する
    39  カード(トランプ,カルタなど)で遊ぶ
    40  難しい仕事をやり終える
    41  *大声で笑う
    42  クイズ,クロスワードなどを解く
    43  結婚式,洗礼などの教会儀式に参加する
    44  人の悪口を言う
    45  ひげをそる
    46  友だちや職場の同僚と食事をする
    47  よく効く薬を飲む
    48  テニスをする
    49  シャワーを浴びる
    50  長距離のドライブをする
    51  木工,工作,日曜大工する
    52  創作活動(小乱詩,戯曲など)をする
    53  動物と遊ぶ
    54  飛行機の操縦をする
    55  探険をする
    56  *気軽なおしゃべりをする
    57  合唱する
    58  自分について考える
    59  自分の仕事に励む
    60  *パーティに出席する
    61  教会活動(バザー,会合など)に参加する
    62  外国語を話す
    63  地域の奉仕活動や会合に参加する
    64  仕事上の会議や大会に出席する
    65  スポーツカーや高級車に乗る
    66  楽器演奏をする
    67  軽食を作る
    68  スキーをする
    69  人から助けられる
    70  *楽な服装をする
    71  髪の手入れをする
    72  演技する
    73  昼寝する
    74  *友だちと会う
    75  冷凍・保存食を作る
    76  スピードを出して運転する
    77  個人的問題を解決する
    78  都会に行く
    79  入浴する
    80  鼻歌を歌う
    81  クッキーや手芸の作品をバザーで売る
    82  ビリヤード(玉突き)をする
    83  孫の相手をする
    84  碁,将棋,チェスをする
    85  手芸,彫金,陶芸,レザークラフトをする
    86  体重を測る
    87  自分の体をかく
    88  化粧したり,髪を整えたりする
    89  デザイン,設計する
    90  病人の見舞いをする
    91  応援する
    92  ボウリングをする
    93  *パーティで注目を集める(異性にもてる)
    94  *野生の動物を観察する
    95  独創的なアイディアが浮かぶ
    96  庭の手入れ,園芸をする
    97  
    98  随筆,論文,評論を読む
    99  新しい服を着てみる
    100  ダンスをする
    101  ひなたぽっこする
    102  オートバイに乗る
    103  じっとして考え事をする
    104  人と集まって酒を飲む
    105  *自分の家族や友だちのいい話を聞く
    106  祭り,サーカス,動物園,遊園地などに行く
    107  人生や宗教について論じる
    108  かけ事をする
    109  *計画・企画する
    110  
    111  1人で洒を飲む
    112  大自然の音に耳を傾ける
    113  デートしたり,愛の告白をしたりする
    114  *生き生きとした会話をする
    115  車やオートバイで競走する
    116  ラジオを聞く
    117  *自分のうちに友だちが訪ねてくる
    118  スポーツ競争に参加する
    119  気の合いそうな人同士を引き合わせる
    120  証かにプレゼントする
    121  学校や政府の会合,傍聴会などに出席する
    122  指圧,マッサージをしてもらう
    123  手紙,はがき,カードを受け取る
    124  空,雲,台風を眺める
    125  戸外で遊ぶ(ピクニック,バーベキューなど)
    126  バスケットボールをする
    127  家族にものを買ってあげる
    128  写真をとる
    129  講演や講義をする
    130  地図を見る
    131  自然採集(植物,石,果実など)をする
    132  金を貯める,増やす
    133  *清潔な服を着る
    134  大きな買い物や投資(嵐土粗株)をする
    135  人助けをする
    136  山歩きをする
    137  仕事で評価が上がる(昇進,昇給など)
    138  冗談を聞く
    139  かけに勝つ
    140  自分の子どもや孫の面倒を見る
    141  知らない異性と友だちになる
    142  ボランティア活動に参加する
    143  自分の健康状態について人に話す
    144  *美しい風景を見る
    145  *おいしいものを食べる
    146  健康管理(歯科,眼科など)をする
    147  繁華街を歩く
    148  レスリングやボクシングをする
    149  猟や射撃をする
    150  グループで楽器を演奏する
    151  ハイキングをする
    152  博物館や展示館に出かける
    153  レポート.論文,エッセイなどを書く
    154  *自分の仕事をうまくこなす
    155  *余暇を楽しむ
    156  釣りをする
    157  人に何かを貸す
    158  *人から魅力的であると言われる
    159  上司や教師を喜ばせる
    160  人の相談にのる
    161  サウナ,健康クラブ,スポーツジムに行く
    162  人から批評される
    163  *新しいことを覚える
    164  ファーストフードの店で食べる
    165  *人のいいところをほめる
    166  *好きな人のことを考える
    167  隣近所の集まりに出る
    168  報復する
    169  両親とともに過ごす
    170  馬に乗る
    171  社会,政治,環境について抗議する
    172  電話で話す
    173  空想する
    174  小石や木の葉をける
    175  バドミントン,ゲートポールなどをする
    176  クラス会,同窓会に出席する
    177  有名人に会う
    178  映画を見に行く
    179  *キスをする
    180  1人で過ごす
    181  自分の時間を有効に使う
    182  料理する
    183  自分の尊敬する人からほめられる
    184  自分より上の人を出し抜く
    185  *神様と一緒に生きていると実感する
    186  *自分の思った通りに仕事をする
    187  家の雑用をする
    188  泣く
    189  人から必要とされる
    190  離れていた家族が集まる
    191  パーティを開く
    192  髪を洗う
    193  人を指導する
    194  料理屋,レストランで食事をする
    195  草花を観賞する
    196  人に外出を誘われる
    197  受賞する
    198  コロンや香水をつける
    199  人が自分の意見に賛成する
    200  昔のことを思い出したり,話したりする
    201  早起きする
    202  静かに平穏に過ごす
    203  実験など化学的研究をする
    204  友だちを訪ねる
    205  日記をつける
    206  フットボールをする
    207  人に相談する
    208  祈る
    209  人の肩をもむ,マッサージする
    210  ヒッチハイクする
    211  瞑想,ヨガを行なう
    212  人のケンカを見物する
    213  人の頼みをきいてあげる
    214  仕事場や学校で人とおしゃべりをする
    215  *のんびりする,リラックスする
    216  人から助けや助言を求められる
    217  人の悩みについて考える
    218  ゲーム(双六,人生ゲームなど)をする
    219  夜にぐっすり眠る
    220  屋外で肉体労働(畑,土いじりなど)をする
    221  新聞を読む
    222  人を驚かせたり,叱ったりする
    223  そりで雪を滑る
    224  座禅や精神統一の訓練をする
    225  眠っている間に夢を見る
    226  卓球をする
    227  歯を磨く
    228  水泳する
    229  ケンカをする
    230  体操,ランニングなどをする
    231  はだしで歩く
    232  フリスビー,キャッチボールをする
    233  洗濯,掃除などをする
    234  ルームメイト(同居人)と一緒に過ごす
    235  音楽を聴く
    236  人と議論する
    237  編み物,レース編み,ししゅうなどをする
    238  *恋人,配偶者と裸で戯れる
    239  *人を楽しくさせる
    240  セックスの話をする
    241  理容室,美容室に行く
    242  家に客を招く
    243  愛する人と一緒にいる
    244  雑誌を読む
    245  朝寝をする
    246  新しい企画を始める
    247  自分の考えを頑固に言い張る
    248  セックスをする
    249  性的欲求を(セックス以外の方法で)満たす
    250  図書館に行く
    251  サッカー,ラグビー,ホッケーをする
    252  新しい料理を考えて作る
    253  鳥の観察をする
    254  買物をする
    255  *人を観察する
    256  たき火をする
    257  人と議論して勝つ
    258  ものを売ったり,商売したりする
    259  企画や課題をやり終える
    260  罪の告白や謝罪をする
    261  ものを修理する
    262  人と共同で仕事をする
    263  自転車に乗る
    264  人を指導・監督する
    265  *楽しい人たちと一緒にいる
    266  大勢でゲームをする
    267  手紙やはがきを書く
    268  政治や経済について論じる
    269  人に助けや助言を求める
    270  昼食会や夕食会などに呼ばれる
    271  自分の趣味や関心のあることについて話す
    272  魅力的な男性・女性を見る
    273  *人にほほえみかける
    274  川,砂場,草原で遊ぶ
    275  人のうわさ話をする
    276  配偶者と一緒にいる
    277  *人が自分の謡に興味を示す
    278  自然の中で歩き回る
    279  *愛の告白をする
    280  煙草を吸う
    281  植物の世話をする
    282  *友だちとコーヒー,紅茶などを飲む
    283  散歩する
    284  ものを集める
    285  ハンドボール,スカッシュなどをする
    286  縫い物をする
    287  正義感にさいなまれる
    288  友だちや恋人の墓参りをする
    289  子どもと遊ぶ
    290  浜辺で貝や海藻を拾う
    291  *自分のやったことを人からほめられる
    292  *愛の告白をされる
    293  軽食を食べる
    294  夜更かしをする
    295  自分の自慢話を家族や友だちが他人に話す
    296  自分の子どもと一緒に過ごす
    297  競売や市場に出かける
    298  興味のある問題について考える
    299  奉仕活動をする
    300  サーフィン,水上スキー,ダイビングをする
    301  お金をもらう
    302  不正やいじめから人を守る
    303  いい説教や講話を聴く
    304  ヒッチハイクする人を乗せる
    305  競争に勝つ
    306  新しい友だちを作る
    307  自分の仕事,学校について話をする
    308  漫画を読む
    309  本やレコードを借りる
    310  グループで旅行する
    311  *古い友だちに会う
    312  人に教える
    313  自分の特技を生かす
    314  旅行する
    315  仕事場の集まりやパーティに出席する
    316  コンサート,オペラ,バレエなどを見にいく
    317  ペットと遊ぶ
    318  芝居を見にいく
    319  星や月を見る
    320  人からコーチされる
    321  コンピュータのプログラムを書く
    322  コンピュータのプログラムを書いて人に自慢する
    323  コンピュータのプログラムを書いて人に感謝される日を秘かに待つ
    324  サーバ管理のことを考えて、プログラムを書くことをそれと比較する


     
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